Llevar una correcta hidratación es un requisito fundamental para la vida y la salud. El agua es el principal componente de nuestro organismo, imprescindible para múltiples reacciones químicas y funciones de nuestro cuerpo, como por ejemplo, la regulación de la tensión arterial, la digestión, la temperatura corporal y el balance hídrico.
Necesitamos agua para lograr sobrevivir, puesto que los seres humanos solo podemos subsistir sin líquidos unos cuantos días, dependiendo, entre otros factores, de nuestra actividad física y el clima; en cambio, conseguiríamos vivir durante varias semanas sin alimentarnos. Por lo que a pesar de que muchas veces consideramos el agua algo banal, es importantísima para llevar un estilo de vida saludable.
Beneficios de una buena hidratación
Entre los beneficios de llevar una buena hidratación encontramos:
- Correcto funcionamiento de nuestro cerebro, ya que una deshidratación leve afecta a la capacidad de concentración y procesamiento cerebral.
- Mayor facilidad para eliminar las sustancias residuales o tóxicas de nuestro organismo.
- Ayuda a que los procesos digestivos sean más eficientes, evitando que las digestiones sean muy lentas y desarrollemos estreñimiento.
- Mantenimiento de la tensión dentro de los parámetros saludables, y ayudando con ello al bombeo de sangre por parte del corazón.
- Correcto funcionamiento de los riñones, facilitando así el filtrado glomerular y la eliminación residuos a través de la orina.
- Ayuda a la protección de las articulaciones y el buen funcionamiento de los músculos, por lo que consumir suficiente agua en nuestra dieta es esencial para lograr tener un buen rendimiento físico.
Hidratación durante la actividad física
Cuando realizamos ejercicio físico, perdemos líquido corporal a través del sudor, pudiendo llegar en muchos casos a estados de deshidratación que reducen significativamente el rendimiento físico, esto puede prevenirse si llevamos una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad deportiva.
Cuando realizamos ejercicio debemos tener en cuenta la duración del mismo a la hora de beber agua, siendo recomendable:
- Antes del ejercicio: 1-2 horas antes del inicio beber medio litro (0,5L) de agua.
- Durante el ejercicio: cada 15-20 minutos ingerir entre 180-240 ml de agua (dependiendo de la duración de la práctica puede sustituirse e agua por una bebida isotónica o con hidratos de carbono).
- Después del ejercicio: durante las siguientes 24h debemos tomar líquido apropiado para recuperar las perdidas. Teniendo en cuenta que cuando la práctica deportiva supera la hora de duración, las bebidas con hidratos de carbono y proteínas nos ayudarán a acelerar más la síntesis de glucógeno y la reparación del musculo en comparación con el agua.
En la actualidad se ha comprobado que cuando la deshidratación supera un 1-3% de nuestro peso corporal, el rendimiento físico disminuye rápidamente. Favoreciendo un aumento de la temperatura debido a la disminución de la sudoración. Por lo que, si llevar una correcta hidratación ya es muy importante, aún lo es más cuando realizamos deporte.
Necesidades hídricas
Nuestro organismo pierde agua principalmente a través de la orina, el sudor y la respiración; estas perdidas varían en función de la temperatura, la dieta, la actividad física, la ingesta de líquidos… De este modo estamos correctamente hidratados cuando la perdida de líquidos se ve compensada con su ingesta a través de los alimentos y las bebidas. Las necesidades individuales de agua son muy variables, por lo que la EFSA ha establecido unos valores de referencia en base a la edad y sexo de las personas:
Rango de edad Ingesta diaria total recomendada de agua:
- Bebés:
- 0-6 meses: 680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna.
- 6-12 meses: 0.8-1.0 l/día. A partir de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias
- 1-2 años: 1.1-1.2 l/día
- Niños:
- 2-3 años 1.3 l/día
- 4-8 años 1.6 l/día
- Adolescentes
- 9-13 años – Niños 2.1 l/día
- 9-13 años – Niñas 1.9 l/día
- 14-18 años- Niños 2.5 l/día
- 14-18 años – Niñas 2.0 l/día
- Adultos
- 19-70 años – Hombres 2.5 l/día
- 19-70 años – Mujeres 2.0 l/día
- Casos especiales
- Mujeres embarazadas 2.3 l/día
- Mujeres lactantes 2.7 l/día
Cuando no logramos cubrir todas las perdidas hídricas, nuestro cuerpo entra en estado de deshidratación, en el que la perdida de líquidos suele ir acompañada de desajustes en las concentraciones de electrolitos y sales minerales.
Las consecuencias de la deshidratación para nuestro organismo son nefastas, causando:
- una reducción progresiva del rendimiento físico y control de la temperatura corporal,
- problemas de concentración
- dolores de cabeza,
- irritabilidad,
- confusión y
- falta de coordinación,
- en los casos más graves la muerte.
A pesar de todo, la mayor parte del tiempo no le damos la importancia que deberíamos, ya que, debido a nuestro ajetreado ritmo de vida, ingerimos menos líquidos de los que necesitamos e ignoramos la sensación de sed creada por nuestro cuerpo, dificultando en definitiva el llevar un estilo de vida saludable. Para evitarlo, lo recomendable es que dispongamos de líquidos en cuaquier momento, que no esperemos a estar sedientos para beber, y en los casos en los que las pérdidas hídricas se vean aumentadas, como por ejemplo: exceso de sudoración diarreas o vomitos, aumentemos el consumo de líquidos por encima de las recomendaciones para lograr compensarlo.
