Las roturas fibrilares pueden deberse principalmente al sobreesfuerzo, los golpes o a movimientos inadecuados realizados durante el ejercicio. Cuando esto ocurre, las fibras musculares se rompen causando dolor y limitando algunos movimientos. Desde el punto de vista de la nutrición deportiva, una alimentación e hidratación adecuadas, nos ayudan a evitar que estas roturas sean recurrentes en el deportista. Os damos unos consejos de nuestro nutricionista deportivo sobre la alimentación para evitar las lesiones.
¿Qué puede hacer la alimentación para prevenir las lesiones?
Con una correcta alimentación en la que se incluye un aporte adecuado de carbohidratos, líquidos, proteínas de calidad y grasas buenas facilitamos la recuperación muscular tras el entrenamiento. Además, cuidar nuestra dieta, nos ayuda a disminuir la inflamación y a evitar problemas de sobrepeso y obesidad, que son factores de riesgo importantes en las lesiones.
A continuación o contamos los principales hábitos nutricionales que hay que tener en cuenta.
1) Comer suficiente
Es un gran error comer tanto en exceso como en defecto. Si comemos muy poco y tenemos un gasto energético elevado, es muy fácil que nuestros músculos empiecen a degradarse para aportar de esta forma la energía que le falta a nuestro cuerpo. Además, si no cubrimos nuestras necesidades nutricionales, nos dificultará rendir correctamente.
Por otro lado, si comemos por encima de nuestras necesidades, favoreceremos el acumulo de grasa corporal, nos costará más realizar determinadas actividades debido a ese peso extra, y como consecuencia, será más sencillo que nos lesionemos.
Dentro de nuestra alimentación debemos incluir una cantidad adecuada de proteínas, grasas buenas y carbohidratos complejos, las proteínas son necesarias para reparar las fibras musculares tras la práctica de ejercicio físico. Las grasas buenas son una fuente importante de energía, vitaminas liposolubles y tienen propiedades antiinflamatorias, como ocurre en el caso del Omega 3. Por su parte, los hidratos de carbono nos ayudan a evitar la fatiga y a mantener unos niveles estables de glucosa en sangre durante el ejercicio.
2) Hidratación
Una buena hidratación es fundamental para mantener nuestros músculos en perfecto estado. Como todos sabemos la mayor parte de nuestro organismo está formado por agua, y esta es esencial para un correcto funcionamiento del mismo. El agua nos ayuda a la regulación de la temperatura corporal, la eliminación de toxinas mediante el sudor y a evitar los famosos “calambres”, cuya causa principal es la pérdida de líquido y minerales del cuerpo. Por lo tanto debemos tener en mente que una hidratación deficiente junto con la pérdida de sales son puntos clave para que se den las lesiones. Beber de forma regular a lo largo del día, y sobre todo durante la práctica deportiva cuando estamos perdiendo líquido a través del sudor nos ayudará a evitar que esto ocurra.
3) Alimentos de buena calidad
La calidad nutricional de los alimentos que seleccionamos es fundamental, escoger productos naturales ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, en lugar de ultraprocesados que apenas nos aportan nutrientes y que además favorecen la inflamación, es de gran importancia para toda la población.
Nuestra dieta debe incluir alimentos como:
- Frutas y verduras: Fuentes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, necesarios para la recuperación de los tejidos.
- Proteínas de calidad: Huevos, carnes magras, pescados blancos y azules (estos últimos son fuente de Omega 3, con un gran poder antiinflamatorio), lácteos y legumbres. Necesarias para evitar la degradación muscular.
- Carbohidratos complejos: Avena, panes, pastas y arroces integrales… Que aportan la energía que necesita el deportista para que logre rendir adecuadamente.
- Grasas saludables: Aceite de oliva virgen, aguacate, pescados azules… Nos ayudan a reducir la inflamación y además, nos aportan vitaminas importantes como son la E, la A y la D entre otras.
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