Las bebidas vegetales, coloquialmente conocidas como “leches vegetales”, son el resultado de batir, mezclar con agua y filtrar alimentos como: legumbres (soja, cacahuete…), cereales (arroz, mijo, avena…) o frutos secos (nueces, almendras…). Las bebidas vegetales son habitualmente empleadas como una alternativa a la leche de origen animal, aunque su aporte nutritivo no sea el mismo. Los motivos por los que puedes optar por las opciones vegetales son muchas, desde su sabor, su tolerancia o incluso debido a problemas de alergias alimenticias.
Como hemos mencionado, son muchos los tipos de bebidas vegetales que podemos encontrar cuando hacemos la compra. Por lo tanto, dependiendo de sus ingredientes, obtendremos un aporte nutricional diferente. Además, ahora es bastante común que la industria añada a estos productos vitaminas (como la D, B12 o A) y minerales (principalmente calcio) para incrementar su valor nutricional.
¿Qué es lo más importante a la hora de seleccionar una ‘leche vegetal’?
Lo principal en lo que hay que fijarse es en la lista de ingredientes y comprobar que no contiene azúcares añadidos. Es habitual que este tipo de productos presenten una gran cantidad de azúcar añadido por la industria para conseguir un sabor más “agradable” y dulce. Una bebida cuya composición principal sea agua y azúcar es muy similar a beber un refresco azucarado.
Comparación entre las principales bebidas vegetales
A la hora de valorar los distintos productos debemos tener en cuenta que pueden variar los valores nutricionales entre las distintas marcas debido a la cantidad de legumbre, cereal o frutos secos que contenga. La selección de un tipo u otro dependerá de nuestros objetivos: pérdida de peso, ganancia muscular…
| VALOR NUTRICIONAL (100mL) | SOJA (sin azúcar) | AVENA (sin azúcar) | ARROZ (sin azúcar) | ALMENDRA (sin azúcar) |
| ENERGÍA | 27 | 38 | 50 | 13 |
| GRASAS | 1.1 | 0.8 | 1 | 1.1 |
| HIDRATOS DE CARBONO | 1.8 | 3.8 | 9.45 | 0.4 |
| PROTEÍNAS | 2 | 0.3 | 0.8 | 0.13 |
Como podremos ver, de media, existen diferencias significativas entre los distintos tipos de bebidas vegetales:
- Si nos fijamos exclusivamente en las calorías comprobaremos que pueden variar bastante, siendo por norma general más calóricas las bebidas de arroz.
- En cuanto al aporte de grasas, apenas existen diferencias significativas entre ellas. Debemos fijarnos en la lista de ingredientes porque podemos encontrar algunas marcas que añaden aceite en sus ingredientes, en estos casos, el aporte de grasas siempre va a verse aumentado.
- En el caso del aporte de hidratos de carbono destaca por encima de todas la bebida de arroz. Este dato es muy interesante si estamos siguiendo una dieta baja en carbohidratos, ya que en ese caso, sería preferible que optar por bebidas como la de almendras.
- Por último, en el caso de las proteínas tenemos que destacar que la única bebida vegetal con proteína completa de buena calidad es la de soja, las demás son pobres en proteína, y además es de escaso valor biológico.
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