Cada vez son más las personas que se animan a salir a correr, tanto por su vecindario como en carreras populares y hasta maratones, tanto si acabas de empezar como si ya llevas tiempo participando en carreras y disfrutando del running, debes alimentarte adecuadamente para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.
Lo que comas va a influir en tu rendimiento, por lo que si no escoges adecuadamente lo que incluyes en tu dieta, corres el riesgo de sufrir carencias nutricionales que perjudiquen tanto tu salud como tus avances.
Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro organismo necesita un extra de energía y nutrientes para cubrir las demandas que dicha actividad implica, por lo que debemos adaptar nuestra dieta a esas nuevas necesidades y a nuestros objetivos.
¿ERES RUNNER? PRESTA ATENCIÓN A ESTAS RECOMENDACIONES SOBRE NUTRICIÓN
[1] LOS HIDRATOS DE CARBONO
Son la fuente principal de energía y nos ayudan a reponer el glucógeno y a recuperarnos tras el ejercicio. Hay dos tipos de hidratos de carbono:
- Hidratos de carbono simples: Fuente rápida y directa de energía para el organismo, este tipo de hidratos son interesantes cuando durante los entrenamientos o carreras de larga duración para ir recuperando de forma inmediata la glucosa que gastamos durante la práctica deportiva.
- Hidratos de carbono complejos: Presentes fundamentalmente en cereales integrales y legumbres, son los que debemos incluir en nuestro día a día, ya que se absorben lentamente, contribuyendo a una mayor sensación de saciedad y evitando los picos de glucosa en sangre tras las comidas. Además, este tipo de hidrato de carbono nos aporta una mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra por los que nos ayudaran a evitar deficiencias.
[2] LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son fundamentales para evitar la pérdida de masa muscular y mantener los tejidos corporales y recuperarnos de las lesiones. Por ello es de vital importancia incluirlas en nuestra dieta si queremos que nuestro rendimiento sea adecuado.
¿Dónde las encontramos? En alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, pero también en las legumbres.
El consumo de suplementos de proteínas no es necesario si llevando una buena alimentación llegamos a cubrir nuestros requerimientos individuales. Recordad que más no siempre es equivalente de mejor.
[3] EL CONSUMO DE GRASAS
Las grasas son una fuente de energía y de vitaminas (A,D,E y K) para nuestro organismo. Por lo que debemos incluirlas en nuestra dieta para evitar de este modo un déficit de nutrientes. Pero no debemos consumir cualquier tipo de grasa, debemos escoger grasas saludables como las monoinsaturadas del aguacate y el aceite de oliva, o las poliinsaturadas de los frutos secos, las semillas o los pescados azules. Evitando siempre los fritos y los alimentos ultraprocesados repletos de grasa de mala calidad que perjudica a nuestra salud y aumenta nuestro riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
[4] LA HIDRATACIÓN
La hidratación en los runners es fundamental, debemos hidratarnos correctamente a lo largo del día en función de nuestras necesidades, y además, debemos asegurarnos de que reponemos bien los líquidos que perdemos a través del sudor durante y después de las carreras y entrenamientos, bebiendo de forma uniforme a lo largo de la actividad física y evitando encharcamientos.
En carreras de larga duración o en ambientes muy calurosos, es interesante que la bebida nos aporte también electrolitos, ya que se producen perdidas a través del sudor y si no los reponemos nos causaría problemas en nuestro rendimiento, y lo que es aún más importante, en nuestra salud.
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