¿QUÉ ES LA FASCIA PLANTAR?
Es un potente ligamento que se extiende desde el calcáneo hasta los dedos y que estabiliza la parte medial del antepie durante la fase de despegue en la carrera.
¿QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?
Hoy le llamamos fasciosis, pues sabemos que no es una inflamación, si no una degeneración o incluso una rotura parcial de su inserción en el calcáneo.
Recientes estudios han demostrado que el espolón no es el origen de la fascitis plantar si no su consecuencia. La debilidad del flexor corto de los dedos es uno de los factores más importantes para desarrollar una fascitis plantar.
¿POR QUÉ SE ORIGINA LA FASCITIS PLANTAR? CAUSAS
Entre las principales causas de la fascitis plantar se encuentran las siguientes:
1. Alteraciones del arco plantar.
Normalmente durante la marcha o la carrera de larga distancia el pie golpea el suelo con el talón y después se va doblando en arco medial y hasta los dedos.
El arco plantar debe hundirse sólo ligeramente, si lo hace demasiado es lo que se conoce como PRONACIÓN EXCESIVA.
En corredores con pronación excesiva el músculo tibial posterior (que es el estabilizador dinámico más importante del arco plantar) se debilita y la fascia plantar se elonga.
También son importantes los músculos proximales (sobre todo glúteo medio y menor y el tensor de la fascia lata). Su debilidad disminuye la capacidad de la pierna de responder a la carga lo que supone una mayor transmisión del impacto a las estructuras de soporte del pie y un menor control de la pronación.
¿Qué sucede en «SUPINADORES»? Los pies cavos son pies más rígidos y con arcos plantares más altos. Esto resulta en una incapacidad del pie para disipar fuerzas. La fascia está más tensa y los músculos de la pantorrilla acortados.
2. Aumento brusco de la actividad diaria.
En intensidad y duración del entrenamiento.
3. Aumento brusco de peso.
4. Cambio de calzado o zapatillas desgastada.
Las zapatillas “minimalistas” aunque puedan fortalecer el arco plantar y el músculo flexor corto de los dedos se deben usar con precaución en corredores con fascitis plantar, de hecho el cambio a este tipo de zapatillas demasiado brusco es una de las causas comunes del inicio de este tipo de patología. Sobre todo en corredores con acortamiento de gemelos.
5. Cambio en el estilo de carrera (cuesta arriba o cuesta o de colina).
SÍNTOMAS DE LA FASCITIS PLANTAR
El síntoma más común de la fascitis plantar es el dolor y la rigidez en la parte inferior del talón, siendo peor por la mañana, al subir escaleras o tras actividad intensa. La planta del pie también puede presentar ardor.
El dolor suele ser más intenso por la mañana al levantarnos, y a medida que calentamos y la fascia comienza a estirarse se va aliviando. Ocurre porque dormimos con el pie en flexión plantar y los músculos de la pantorrilla se acortan:
1) Si levantamos el 1º dedo del pie, el dolor aumentará.
2) Si nos ponemos de puntillas el dolor aumentará.
PREVENCIÓN DE LA FASCITIS PLANTAR EN CORREDORES
1. Comprueba si tu flexor corto de los dedos es fuerte observando tus zapatillas, si tienes marcas claras bajo los dedos o con el “paper grip test”.
2. Revisa tus zapatillas.
Deberían doblarse sólo en la parte delantera, en donde los dedos se unen al pie.
3. Incluye estos ejercicios en tu programa de estiramientos y calentamiento:
– Fortalecimiento del musculo flexor corto de los dedos. “toe curls” 4 series de 40 repeticiones todos los días.
– Estira los músculos de la pantorrilla y de la fascia.
– Estira el 1º dedo del pie sentado, 30 veces durante 10 seg.
Si han empezado los síntomas de la Fascitis Plantar:
- “Reposo relativo”: reduce el número, intensidad y duración de entrenos.
- Intenta correr con fase de apoyo en talón primero y evitar correr cuesta arriba hasta estar mejor.
- Corre con menor amplitud de zancada y más cadencia.
- Continúa con tus ejercicios de estiramientos y de fortalecimiento del flexor corto de los dedos.
- Hielo después de correr : evítalo en casos crónicos ya que reduce el flujo de sangre al área lesionada.
- Evita caminar descalzo incluso en casa y no uses chanclas o sandalias sin sujeción en el talón.
TRATAMIENTO DE LA FASCITIS PLANTAR
Es importante consultar con un especialista para confirmar diagnóstico y diferenciarlo de otras patologías como: fracturas de estrés de calcáneo, tendinosis insercional de Aquiles, enfermedad de Sever, tendinosis del peroneo largo, enferemdades reumáticas , radiculopatías, etc.
Podrías precisar una radiografía, ecografía , RMN o un estudio biomecánico de la pisada.
El tratamiento de una fascitis plantar abarca los siguientes puntos:
Tanto la cirugía como las infiltraciones con corticoide deben ser evitadas en los corredores porque el corticoide puede llegar a provocar la rotura de la inserción de la fascia, y la cirugía tiene esto como objetivo.
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